1. Quadriceps

1. Quadriceps

Voici 5 étirements pour les jambes que vous pouvez faire après avoir pratiqué un sport sollicitant les jambes ou pour gagner de la souplesse au niveau des jambes.

1. Quadriceps: Pour étirer votre quadriceps, attrapez votre pied avec votre main et placez-le derrière votre hanche. Plus vous tirez votre pied vers l’arrière, plus votre quadriceps est mis en tension. Maximisez cet étirement en contractant vos abdominaux pour faire basculer légèrement votre bassin vers l’arrière.

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2. Quadriceps

2. Quadriceps: Vous pouvez également étirer votre quadriceps en vous plaçant à genoux près du mur et en appuyant votre pied sur le mur. Ensuite, vous placez votre autre jambe en appui sur le pied. Plus vous êtes près du mur, plus l’étirement sera grand. Vous pouvez lever le bras pour maximiser l’étirement. Protégez votre genou en le plaçant sur un coussin ou une serviette pliée.


 

3. Ischio-jambier: L’ischio-jambier s’étire facilement par un simple enroulement du corps vers l’avant.

4. Ischio-jambier: Vous pouvez également étirer votre ischio-jambier en plaçant votre pied sur une chaise devant vous et en penchant votre corps vers votre pied, tout en sortant les fesses vers l’arrière.

 

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3. Ischio-jambier

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4. Ischio-jambier

5. Ischio-jambier

5. Ischio-jambi

5. Ischio-jambier: Une autre façon d’étirer votre ischio-jambier est d’avancer un pied vers l’avant d’environ 30 cm et de pencher le corps vers l’avant en gardant les fesses sorties (ne pas enrouler, mais « plier » le corps au niveau des hanches.


6. Mollet, gastrocnémiens: Pour étirer votre mollet, placez une jambe derrière l’autre en gardant les orteils vers l’avant. Appuyez vos mains sur un mur et pliez le genou avant afin d’avancer votre corps. Le genou arrière ne doit pas plier et le talon arrière doit rester au sol.

7. Mollet, soléaire: Le soléaire, un des trois muscles du mollet, s’étire de la même manière qu’à l’exercice 6, mais en pliant cette fois le genou arrière une fois que vous êtes en place.

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6. Gastrocnémiens

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8. Soléaire


8. Adducteurs: Les adducteurs sont les muscles situés à l’intérieur de la cuisse. Pour les étirer, placez votre pied loin sur le côté et abaissez votre corps sur votre jambe de support. Vous pouvez également effectuer cet exercice en étant assis sur une chaise s’il vous est trop difficile de supporter votre poids.

8. Adducteurs

8. Adducteurs

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9. Abducteurs


9. Abducteurs: Étirez les muscles situés sur le côté de la hanche comme le moyen fessier et le tenseur du fascia lata de la manière suivante. Déhanchez-vous en sortant votre hanche sur le côté. Pour aller le plus loin possible dans votre déhanchement, croisez votre autre jambe devant afin de prendre appui sur votre pied pour mettre votre poids complètement sur le côté. Redressez le haut du corps pour avoir les épaules bien droites.


10. Pyramidal (et autre rotateurs externes de la hanche): Pour étirer votre muscle pyramidal, assoyez-vous sur une chaise et placez une cheville sur le genou opposé. Penchez-vous ensuite vers l’avant sans arrondir le dos et en sortant les fesses vers l’arrière.

11. Pyramidal (et autre rotateurs externes de la hanche): Une autre manière d’étirer ce muscle est de vous coucher sur le dos et de plier une jambe en allant placer les mains sous la cuisse. La cheville opposée est placée sur le genou. Plus vous exercerez une traction sur votre jambe, plus ce muscle sera mis en tension.


12. Fascia plantaire

12. Fascia plantaire

12. Fascia plantaire: L’étirement du fascia plantaire peut vous aider si vous éprouvez des douleurs ou des tensions à la plante du pied. Faites simplement vous mettre à genoux avec les orteils bien plantées dans le sol.