Ces différents exercices peuvent vous aider à détendre vos muscles du dos. Toutefois, si vous avez des douleurs importantes au bas du dos, n’effectuez que les exercices qui vous ont été recommandés par votre thérapeute.

12. Psoas-iliaque

13. Psoas-iliaque

13. Psoas-iliaque: Ce muscle fléchisseur de la hanche s’attache sur toutes les vertèbres lombaires. Pour l’étirer, placez un genou au sol sur un coussin et placez l’autre pied à plat devant vous. Avancez ensuite votre bassin jusqu’à ce que vous sentiez un étirement devant la hanche. Plus vous basculez votre bassin vers l’arrière et plus le muscle sera mis en tension. Protégez votre genou opposé en ayant toujours le pied aligné avec le genou sur un axe vertical.

 

13. Psoas-iliaque

14. Psoas-iliaque

14. Psoas-iliaque: Vous pouvez également étirer ce muscle en vous plaçant sur un lit ou un divan assez haut. Approchez-vous du bord pour avoir la fesse qui dépasse du lit. Laissez ensuite pendre votre jambe sur le côté du lit.


 

15. Flexion: Placez vous à genoux et recroquevillez-vous sur vos jambes en vous assoyant sur vos chevilles et en appuyant votre torse sur vos cuisses.

16. Grand dorsal: L’exercice précédant peut être repris en allongeant les bras au-dessus de la tête. Le grand dorsal est alors davantage mis en tension.


16. Grand dorsal

17. Grand dorsal

17. Grand dorsal: Le grand dorsal s’étire également en levant un bras vers le haut et en penchant votre corps du côté opposé, dans la position assise.


17. Carré des lombes

18. Carré des lombes

 

 

 

 

 

18. Carré des lombes: Ce muscle est difficile à étirer, mais on peut aller le mettre en tension dans les 3 étirements suivants. Tout d’abord, assoyez-vous avec les 2 jambes repliées sous vous du même côté. Levez ensuite le bras opposé aux jambes et penchez votre corps du même côté que vos jambes.

 

18. Spirale avant

19. Spirale avant

19. Spirale avant: De nombreux muscles du dos sont étirés dans cet exercice. Commencez l’exercice en position couchée sur le dos. Amenez ensuite votre bras vers votre épaule opposée et poursuivez le mouvement de manière à rouler votre corps sur le côté en ayant le bras bien étiré devant vous. Créez une opposition en maintenant votre pied dans sa position de départ.

 

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20. Spirale arrière

20. Spirale arrière: Toujours couché sur le dos, levez votre jambe à 90 degrés avec le genou plié et envoyez votre jambe du côté opposé de votre corps de manière à laisser rouler tout le bas du corps sur le côté. Gardez les bras au sol pour un meilleur étirement.